Kaleminizde mürekkep yoksa, ne kadar uğraşırsanız uğraşın yazı yazamazsınız.
İyi beslenmeden yapılan antrenmanlar da mürekkebi bitmiş bir kalemle yazı yazmaya çalışmaya benzer. Kas gelişimi, antrenmanda yapılan kontrollü yıkımların gerekli hammaddelerle (yani besinlerle) onarılmasıyla olur. Bu nedenle beslenme çok önemli.
İlk adımda vücut durumunuzu analiz edip beslenme hedefinizi belirlemeniz gerekiyor.
Hedef nasıl belirlenir?
Bu konuda kullanılan 3 temel tanım var. Bulking, cutting ve recomposition.
Bulking tabiri hacimlenme dönemine verilen isimdir. Bu dönemde asıl amaç maksimum kas gelişimini sağlamaktır ve bunun sonucu olarak da kilo alınır. Eğer yağ oranınız yüksek değilse ve kas geliştirerek kilo almak önceliğinizse bulking yapmayı tercih edebilirsiniz.
Bunun için günlük kalori ihtiyacınızın (nasıl hesaplayacağınızı anlatacağım) ortalama 300 kalori kadar fazlasıyla beslenirsiniz. Bu sayede vücudunuzda bir enerji fazlalığı oluşturmuş olursunuz ve antrenmanlarınıza da devam ederek kas gelişimini maksimuma çıkarırsınız.
Bulking döneminde yağ oranınız da bir miktar yükselebilir. Bunu takip edip çok fazla yağlanmamaya özen göstermenizi öneririm. Çünkü bulking döneminde vücudunuzda biriken yağları daha sonra cutting dönemine girerek yakmaya çalışacaksınız. Fazla yağlanma da cutting döneminin daha uzun sürmesine sebep olacaktır.
Eğer bulking döneminde yağ oranınız çok hızlı artıyorsa, gereğinden fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Bunun takibini yapıp kalori alımınızı ayarlamaya özen göstermelisiniz.
Örneğin 55 kilogram ve %13 yağ oranınız var. Bulking dönemine başlayarak 65 kilograma çıktınız ve bu süreçte yağ oranınız da %17'ye çıktı. Başarılı geçen bulking dönemini sonlandırıp, cutting dönemine başlayarak olabildiğince az kilo kaybederek yağ oranınızı düşürmeye çalışabilirsiniz. Yağ oranınız yeterince azaldığında tekrar yeni bir bulking dönemine başlayabilirsiniz.
Cutting tabiri yağ yakma dönemine verilen isimdir. Bu dönemde asıl amaç yağ yakmaktır ve bunun sonucu olarak kilo verilir. Eğer yağ oranınız yüksekse ve yağ yakarak kilo vermek önceliğinizse cutting yapmayı tercih edebilirsiniz.
Bunun için günlük kalori ihtiyacınızın (nasıl hesaplayacağınızı anlatacağım) ortalama 300 kalori kadar azını alarak beslenirsiniz. Oluşan enerji eksikliğini vücudunuz sahip olduğu dokulardan karşılamak zorunda kalır. Düzenli antrenmanlara devam ederek ve protein ihtiyacınızı karşılayarak kaslarınızı olabildiğince korursunuz ve enerji eksikliği yağ depolarınız kullanılarak karşılanır. Bu sayede yağ yakarsınız.
Cutting döneminde kas kaybı riski her zaman vardır. Amacınız kas kaybı miktarını olabildiğince düşük tutmak olmalıdır. Bu nedenle kalori açığını 300 kalori civarında tutarak acele etmiyoruz ve yağ yakımını daha uzun bir süreye yayıyoruz. Bir anda 1000 kalorilik açıklar oluşturarak yağ yakmaya çalışırsanız evet daha hızlı kilo verebilirsiniz ancak ciddi bir kas kaybı da yaşayabilirsiniz. Estetik ve sağlıklı bir vücut için kaslara da ihtiyacımız var ve onları kaybetmek istemiyoruz. Ayrıca bu denli yüksek kalori açıkları çeşitli sağlık problemlerine de yol açabilir.
Örneğin 110 kilogram ve %24 yağ oranıyla cutting dönemine başladınız. Sürecin sonunda 85 kilogram ve %14 yağ oranına ulaştınız. Yağları yaktıktan sonra azalan hacminizle birlikte zannettiğiniz kadar kaslı olmadığınızı fark etmeniz çok muhtemel. Bu noktada kas kütlenizi arttırmak için bulking yapmayı veya yağ oranınızı daha yavaş azaltacak ama bir yandan da kas kazanmanızı sağlayacak üçüncü yöntem olan body recomposition dönemine geçiş yapabilirsiniz.
Body recomposition tabirinin kullanımı diğerleri kadar eskiye dayanmıyor, görece daha yeni bir yöntem diyebiliriz. Kelime anlamı olarak "yeniden oluşturma" diye çevirebiliriz. Aynı anda hem yağ yakımını hem de kas gelişimini amaçlayan bir yöntemdir.
Eğer ciddi bir spor geçmişiniz yoksa (+3 sene düzenli antrenman ve beslenmeyi kıstas alabiliriz) bu yöntemi deneyebilirsiniz. Spor seviyeniz ve kas kütleniz arttıkça bu yöntemden alacağınız verim azalacaktır. Bu nedenle deneyimli sporculara fazla önerilmez. Eğer yeni başlıyorsanız veya hatırı sayılır bir kas kütleniz yoksa bu yöntemden verim alabilirsiniz.
Bunun için günlük kalori ihtiyacınızı tam olarak veya 100 kalori kadar aşağısını alarak beslenirsiniz. Bir yandan da antrenmanlarınıza düzenli olarak devam ederek performansınızı arttırmaya çalışırsınız. Bu sayede artan performansla birlikte hem kas gelişimi hem de yağ yakımını aynı anda gözlemleyebilirsiniz. Ancak daha yavaş bir şekilde. Yağ yakımınız cutting yapmaya nazaran, kas gelişiminiz de bulking yapmaya nazaran daha yavaş olacaktır. Çünkü vücudunuzda ne optimum kas gelişimi için yeterli kalori fazlası ne de optimum yağ yakımı için gereken kalori açığı olacaktır. Yağ yakımı ve kas gelişimi daha yavaş olsa da özellikle başlangıç seviyesi bir sporcuysanız bu yöntemi denemeyi düşünebilirsiniz. Çünkü spora yeni başladığınızda alacağınız ilk kas kazanımları oldukça yüksek bir hızda gerçekleşecektir. Kaslar geliştikçe gelişim hızları da azalacaktır. Başlangıçta bulking yaparak fazla kalori almasanız da iyi bir gelişim sağlayabilirsiniz. Aynı süreçte bir miktar yağ kaybı da sağlamayı hedeflemek için body recomposition mantıklı bir seçim olabilir.
Benzer şekilde fazla kilolarınızı verdiğiniz bir cutting döneminden sonra da, yağ yakımını kesmeden yavaş yavaş kas kazanmaya devam etmeyi amaçlayarak da bu yöntemi deneyebilirsiniz. (Bu senaryoda da antrenman seviyenizin yüksek olmadığını varsayıyorum, aksi durumda çok da mantıklı olmayacaktır.)
Zayıfım ama göbeğim var, ne yapmalıyım? (Skinny fat)
Hem zayıf hem de göbekli olan vücut tipi "skinny fat" olarak adlandırılıyor. Bu vücut tipinin oluşmasını sağlayan şeyler yüksek bir yağ oranı ve düşük bir kas kütlesidir. Çözümü için de yağ oranının düşürülmesi ve kas kütlesinin arttırılması gerekir. Asıl soru işareti de bu noktada oluşuyor zaten, önce cutting mi yapmalıyım yoksa bulking mi?
Ben bu konuda kişisel bir seçim yapılmasını daha mantıklı buluyorum. Sizi en çok yağlı olmak mı rahatsız ediyor yoksa zayıf görünmek mi? Önce bu soruyu cevaplayın.
Eğer zayıf görünmek sizi yağlı olmaktan daha çok rahatsız ediyorsa; önce bulking yapmayı seçebilirsiniz. Bu sayede önce hacim kazanırsınız ve yağ yakma işini sonraya ertelemiş olursunuz. Ayrıca kas kütlenizin artması daha sonra yağ yakmanızı da kolaylaştıracaktır. Çünkü kas kütlemiz arttıkça harcadığımız enerji miktarı da artar.
Eğer yağ oranınızın yüksek olması sizi zayıf olmaktan daha çok rahatsız ediyorsa da tam tersi; önce cutting yapmayı seçebilirsiniz. Bu seçenek kilonuz yüksekse mantıklı olabilir ama yağ oranınız yüksek olduğu halde kilonuz çok da yüksek değilse, bunun yerine body recomposition ile başlamanızı önerebilirim. Çünkü kilonuz hali hazırda düşükken cutting uygularsanız daha fazla kilo vereceksiniz ve bu sağlıksız sonuçlar yaratabilir. Body recomposition ile bir miktar kas kazandıktan sonra yağ yakmanız daha mantıklı olabilir.
Kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Kalori ihtiyacınızı hesaplamak için www.fityemek.com/kalori-ihtiyacini-hesapla/ sayfamızdaki hesaplayıcıdan faydalanabilirsiniz. Boy, kilo, yaş gibi kişisel bilgilerinizi girip aktivite seviyenizi ve hedefinizi seçtiğinizde almanız gereken kaloriyi görebilirsiniz.
Hesaplayıcının "hedefiniz" bölümündeki;
- "zayıflamak, yağ yakmak" seçeneğini cutting için,
- "kilo almak" seçeneğini bulking için,
- "kilomu korumak" seçeneğini de body recomposition için seçebilirsiniz.
Sonuç olarak göreceğiniz kaloriler hedefiniz için gerekli kalori fazlalığı veya eksikliği oluşturulmuş şekilde karşınıza çıkacaktır. Örneğin "kilo almak" seçeneğini seçtiğinizde bulking için gerekli +300 kalorilik fazlalık ihtiyacınıza eklenir ve size o şekilde gösterilir. Sizin ekstra bir ekleme veya çıkarma yapmanız gerekmez.
Günlük kalori ihtiyacınızın hemen altında da, günlük almanız gereken makrolar bölümünü göreceksiniz. Burada da bu kalorileri alırken size referans olabilecek protein, karbonhidrat ve yağ dağılımlarını görebilirsiniz.
Kalori sayımı nasıl yapılır?
Beslenmenizi takip etmek için kendinize yapabileceğiniz en mantıklı yatırımlardan biri mutfak tartısı almaktır. Şahsen her mutfakta bir mutfak tartısı olması gerektiğini düşünüyorum. Bu sayede yiyeceklerinizi tartarak gramajlarını öğrenebilirsiniz.
Kalori sayabilmek için hangi yiyeceğin kaç kalori olduğunu ezbere bilmek zorunda değilsiniz. Bu konuda size yardımcı olacak birçok mobil uygulama var. En popüler olanları Fat Secret ve Myfitnesspal.
Çalışma şekilleri de şu şekilde:
Yiyeceğiniz besini aratıp buluyorsunuz, daha sonra mutfak tartınızla tartıp kaç gram olduğunu yazıyorsunuz. Uygulamalar size o yiyeceğin o gramajının kaç kalori ve kaçar gram protein, karbonhidrat, yağ içerdiğini gösteriyor. Aynı zamanda siz yediklerinizi uygulamaya girdikçe günlük toplam kalori ve makro alımlarınızı da toplayarak gösteriyor. Bu sayede kolaylıkla kalori sayabiliyorsunuz.
Bu kalorileri ne yiyerek almalıyım?
Kalori hesaplamayı ve saymayı öğrendik. Sıradaki soru "kalori ihtiyacımı hangi yiyeceklerle doldurmalıyım?" olacaktır. Burada sağlıklı ve hedefinize yönelik seçimler yapmanız oldukça önemli. Aynı kaloriyi içerecek miktardaki baklava ile tavuk göğüs eti, makro besinler açısından oldukça farklı olacaktır. Baklavanın kalorisi daha çok karbonhidrat ve yağdan gelirken, tavuk göğsünün kalorisi ağırlıklı olarak proteinden gelecektir. Eğer kalori hakkınızı baklava ile tamamlamayı denerseniz, protein ve sağlıklı yağ ihtiyacınızı karşılayamadan günlük kalorinizi tamamlamış olursunuz.
Bu nedenle boş kalori (yüksek kalori içeren ancak makro ve mikro besinler açısından dengesiz yiyecekler) almaktan uzak durup, faydalı yiyeceklere odaklanmak daha mantıklı olacaktır.
İşte bu noktada fit tariflerden faydalanabilirsiniz. Dengeli, besleyici, içerdiği kalorinin hakkını verecek ve besin ihtiyacınızı karşılayacak tariflere odaklanabilirsiniz. Youtube kanalımızda şimdiye dek yüzlerce fit tarif paylaştık ve paylaşmaya devam ediyoruz. Ücretsiz bir şekilde onlardan faydalanabilirsiniz.
Daha pratik ve derli toplu bir çözüm isteyenler için de Fit Tarifler E-Kitap'ı hazırladık!
Fit Tarifler kitabımızda
- 72 adet fit yemek, kahvaltı, tatlı ve içecek tarifi
- Tariflerin besin değerleri ve porsiyon miktarı
- Hazırlama süreleri
- Fotoğrafları
yer almaktadır.
Bu sayede hem güzel tercihler yapabilirsiniz hem de kolayca kalorilerinizi takip edebilirsiniz. Ayrıca kitaptaki tarifleri hazırlarken yemek yapmayı bilmeyenlerin bile yapabileceği kadar kolay ve vaktinizi almayacak pratik tarifler olmalarına özen gösterdik.
Yalnızca bir öğün yemek fiyatına satın alabilirsiniz.
Eğer beslenmenizin planlanması için profesyonel bir destek isterseniz de Online Diyet ve Beslenme Danışmanlığı hizmetimizle size yardımcı olabiliriz. Diyetisyen ekibimizle birlikte hedefinize ve yaşam tarzınıza uygun bir şekilde beslenme sürecinizi planlayabilir, size özel diyet listenizi hazırlayıp takibinizi yapabiliriz.
