Programı hazırlarken her kas grubu için önerdiğimiz hareketleri derledik. Bunun yanında, her hareket için ekstra 2 alternatif daha sunmak istedik. Excel dosyasının 'Başlangıç' sekmesinde yer alan hareket isimlerinin yanındaki ok işaretine tıkladığınızda, hareketlerin alternatiflerini göreceksiniz. Değiştirmek istediğiniz bir hareket olursa oradan seçmeniz yeterli olacaktır, programın geri kalanı yeni hareket seçiminize göre kendiliğinden şekillenecektir!
Alternatifler arasından seçim yaparken dikkat etmenizi istediğim bazı noktalar var.
Öncelikle, spor geçmişiniz ve yeterince tecrübeniz yoksa değişiklik yapmanızı tavsiye etmiyorum. Temel hareket modellerini (itme, çekme, çömelme, vs.) öğrenmek ve geliştirmek için son derece faydalı olacaktır. Bu temel hareketleri yapmak için gereken ekipmanlar hemen hemen her salonda mevcuttur ancak yine de bir ekipman eksikliği varsa, alternatif hareketlerden seçebilirsiniz. Örneğin 'Chest Fly Machine' yoksa, 'Dumbbell Chest Fly' hareketini seçebilirsiniz. Özetle yeni başlayanlara, ekipman eksikliği haricinde bir değişiklik yapmalarını önermiyorum.
Hareket Alternatifleri Tablosu
| Grup | Alternatif 1 | Alternatif 2 | Alternatif 3 | | --- | --- | --- | --- | | G1 | Bench Press | Dumbbell Chest Press | Incline Bench Press | | G1 | Squat | Leg Press | Hack Squat | | G1 | Over Head Press | Dumbbell Shoulder Press | Smith Machine Shoulder Press | | G2 | Shoulder Press Machine | Dumbbell Shoulder Press | Over Head Press | | G2 | Romanian DL | Dumbbell Romanian Deadlift | Hip Thrust | | G2 | Bench Press | Dumbbell Chest Press | Incline Bench Press | | G2 | Barbell Row | T-Bar Row | Machine Row | | G2 | Squat | Leg Press | Hack Squat | | G2 | Pull Ups | Assisted Pull Ups | Negative Pull Ups | | G3 | Lateral Raises | Cable Lateral Raises | Machine Lateral Raises | | G3 | Lat Pulldown | High Row Machine | Single Arm Pulldown | | G3 | Chest Fly Machine | Dumbbell Chest Fly | Cable Chest Fly | | G3 | Leg Extension | Dumbbell Lunges | Bulgarian Split Squat | | G4 | Overhead Triceps Extension | Cable Pushdown | Skull Crushers | | G4 | Incline Dumbbell Curl | Dumbbell Curl | Cable Curl | | G4 | Crunch | Leg Raises | Plank |
En az 6 aylık düzenli bir spor geçmişiniz varsa ve hareketler konusunda tecrübeniz varsa, kişisel tercihleriniz doğrultusunda alternatifler arasından seçim yapabilirsiniz. Yine mümkün mertebe değişiklik yapmanızı önermemekle birlikte, sevmediğiniz bir hareket olursa veya iyi formda yapmanıza rağmen uygularken rahatsızlık hissettiğiniz (örneğin eski bir sakatlığınızı tetikliyor olabilir) bir hareket olursa çekinmeden alternatiflere yönelebilirsiniz. Sonuç olarak programın içinize sinmesi ve spor salonuna giderken tadınızı kaçıracak bir hareket olmaması devamlılığı sağlamanızı kolaylaştıracaktır.
Hareketlerin alternatiflerine Excel'de tek tek bakmakla uğraşmayın diye yukarıya da ekledik.
Barfiks çekemiyorum, ne yapmalıyım?
Hareket alternatiflerinden bahsetmişken, barfiksi ayrı bir başlıkta değerlendirmek istedim. Çünkü hem cool hem de bir süper kahramanın yapabilmesi beklenen bir hareket. Ayrıca barfiks çekebilmeyi kim istemez ki?
Henüz 1 tekrar bile barfiks çekemiyorsanız bu harekette nasıl güçleneceğinizi düşünüyor olabilirsiniz. Merak etmeyin, barfiks çekebilmeye başlamak için izleyebileceğiniz birçok yöntem var. Bu yöntemlere teker teker değinelim.
1- Negatif barfiks egzersizi: Bir harekete kasın en uzun olduğu durumda başlarız ve hareketin ilk yarısında kas boyunu en kısa haline getiririz. Buna pozitif tekrar denir. Daha sonra tekrar başladığımız konuma döneriz, buna da negatif tekrar denir.
Barfiksten örnek vermek gerekirse başlarken bir yere tutunup asılı dururuz. Bu pozisyonda barfiks çekerken aktif rol alacak olan sırt ve biceps kaslarımız en uzun halindedir. Daha sonra kendimizi yukarı doğru çekmeye başlarız ve yukarı çıktıkça kaslarımız kasılarak kısalır. Çenemiz barı geçtiğinde hareketin pozitif tekrarını tamamlamış oluruz ve bu aşamada kaslarımız en kısa ve kasılı halindedir. Daha sonra aşağı doğru inmeye başlarız, bu negatif tekrar aşamasıdır, ve başlangıç formumuza döndüğümüzde 1 tekrarı tamamlamış oluruz.
Özetle pozitif tekrar + negatif tekrar = 1 tekrar diyebiliriz.
Barfiks çekememenizin sebebi aslında pozitif tekrara gücünüzün yetmemesidir. Bunun için hem hareket modelini öğrenmeniz hem de sırt ve yardımcı kaslarınızın gelişmesi gerekir. Ve güzel haber, kaslarınız negatif tekrar yaparken de gelişir!
Barfiks yapamıyorsanız negatif barfiks ile yolculuğa başlayabilirsiniz. Bunun için bir yükseltinin üzerine çıkarak veya zıplayarak kendinizi yükseltebilir, daha sonra barfiks barına asılıp yavaş yavaş aşağıya inmeye çalışabilirsiniz. Bu şekilde negatif tekrarlar yaparak zamanla gücünüzü arttırabilirsiniz ve kendinizi yukarı çekebilecek güce kavuşabilirsiniz.
Bu aşamada önemli olan nokta, zıplayıp çubuğa asıldıktan sonra aşağıya inerken yer çekimine engel olmaya çalışmaktır. Negatif tekrarı yavaş yavaş ve hissederek yapmaya çalışmalısınız. Bu sayede sırt kaslarınız gelişecek ve güçlenecektir.
2- Direnç bandı kullanmak: Başka bir yöntem olarak sağlam bir direnç bandı alıp barfiks çubuğuna takabilirsiniz. Daha sonra bandın diğer ucunu ayaklarınızın altına alarak barfiks çekmeyi deneyebilirsiniz. Kullandığınız direnç bandının gücüne bağlı olarak ağırlığınız azalacak ve barfiks çekmeniz kolaylaşacaktır. Bu yöntemle barfikse alıştıktan sonra direnç bandını devreden çıkararak yolunuza devam edebilirsiniz. Ancak uyarmakta fayda var, direnç bandı ayağınızın altından kaçarsa size zarar verebilir. Dikkatli olun!
3- Destekli barfiks makineleri: Bazı spor salonlarında barfiks ve dips yapmak için üretilen destekli barfiks makineleri oluyor. Bu makinelerde bir destek platformu oluyor ve ne kadarlık bir destek vereceği ayarlanabiliyor. Örneğin 30kg destekle yapmaya başlayıp, haftadan haftaya bu destek miktarını azaltarak barfiks hareketinde güçlenebilirsiniz. 0kg destek seviyesine geldiğinizde artık desteksiz barfiks çekebiliyorsunuz demektir! Eğer gittiğiniz spor salonunda varsa bu makineden de faydanabilirsiniz.
Bu 3 yöntemden üçü de oldukça etkilidir ve sabırla devam ettiğinizde kısa süre içerisinde barfiks çekebildiğinizi göreceksiniz. Şahsi favorim negatif barfiksle başlamaktır çünkü hem daha doğal bir hareket formunda barfiks öğrenirsiniz hem de bir ekipmana ihtiyaç duymazsınız. Yine de tercih sizin, hangisi daha çok hoşunuza giderse onu uygulayabilirsiniz.
