Superhero programı 12 haftalık olarak tasarlanmış olsa da, aslında çok daha uzun süreler verim alınarak yapılabilecek bir programdır. Kitabın önceki kısmında bahsettiğimiz progressive overload prensibini sağlayarak, ağırlık ve tekrar sayılarını gidişatınıza göre optimize ederek kendi içinde sürekli yenilenen bir yapıya sahiptir.
12 haftalık antrenman sürecine "cycle" yani "döngü" denir ve bunu tamamladığınızda 1 cycle'ı tamamlamış olursunuz. Cycle sonuna geldiğinizde program size bir aktif dinlenme haftası sunar. Bu dinlenme haftasında yalnızca 2 defa antrenman yapacaksınız ve normalde çalıştığınız ağırlıkların çok daha hafifleriyle, çok daha az set ve tekrar yapacaksınız. Muhtemelen terlemeyeceksiniz bile ancak bu haftayı "Nasıl olsa çok kolay, yapmasam da olur" deyip pas geçmeyin çünkü kaslarınızın onarımı için oldukça değerli bir hafta! Dinlenme haftasında kaslarınızda ve vücudunuzda biriken stres ve yorgunluk giderilecek, aynı zamanda kaslarınızdaki yapım/yıkım dengesi sağlanacaktır. Yapacağınız 2 dinlenme antrenmanı da, spor salonuna gitme alışkanlığınızı sürdürmeniz ve hareket formlarını düşük ağırlıklarla tekrar gözden geçirmeniz için son derece faydalı olacaktır.
Dinlenme haftasını da tamamladım, şimdi ne olacak?
Eğer işler yolunda gittiyse ve antrenman-beslenme-dinlenme üçgenini disiplinle sürdürebildiyseniz, 12 haftanın sonunda güçlenmişsiniz demektir. Superhero programı döngüler halinde defalarca uygulanabilen ve uzun süreler boyunca verim alınabilecek bir programdır. O yüzden şimdi yapmanız gereken, yeni gücünüzü programa tanımlayıp yeni bir 12 haftalık döngüye başlamak!
Bu noktada önünüzde 2 seçenek var:
1. seçenek: Eğer antrenmanların özellikle son 2 haftası çok yorucu geçtiyse, artık çalıştığınız ağırlıkların daha fazla artamayacağını düşünüyorsanız ve kaslarınızın güzel bir dinlenmeye ihtiyacı olduğunu hissediyorsanız yeni döngüye temiz bir başlangıç yapın!
Bunun için programın 12. haftasında yaptığınız ağırlık ve tekrar sayılarından faydalanabilirsiniz. Örneğin 12. haftada, bench press'in son setinde (yani AMRAP) 90 kg ağırlık ile 5 tekrar yapabildiniz ve hissettiğiniz RPE 10'du diyelim. Yani 1 tekrar daha yapamayacak durumdaydınız ve 90 kg ağırlık ile sınırınız 5 tekrardı. Yeni döngüye başlarken "Başlangıç" sekmesindeki bench press kısmını 90 kg ile 5 tekrar şeklinde doldurabilirsiniz. Tüm hareketlerde ulaştığınız maksimum gücü bu şekilde girdiğinizde, yeni döngüye daha yüksek ağırlıklarla başlayacaksınız ve üzerine koyarak ilerlemeye devam edeceksiniz!
Şunu da baştan belirtmekte fayda var, yeni döngüye bir önceki döngüde kaldığınız ağırlıklarla devam etmeyeceksiniz! Deload başlığında bahsettiğimiz gibi, ağırlıklarımız yine merdiven şeklinde artarak ilerleyecek ve ilk haftadan maksimum gücümüzü kullanmayacağız. Bu konuda gerekli düzenlemeleri programdaki formülasyon halledecek, "Başlangıç" sekmesini yukarıda belirttiğim şekilde doldurmanız yeterli olacaktır.
Her döngü başlangıcında, bir önceki döngünün sonuna göre daha düşük ağırlıklarla çalışmaya başlayacaksınız. Ancak bir önceki döngüye başladığınızdan daha yüksek ağırlıklarla başlamış olacaksınız. Bu sayede her 12 haftalık döngüde gücünüz artmaya devam edecek. 12. haftaya geldiğinizde genellikle gücünüzün %90'ından fazlasını kullanmaya başlamış olacaksınız. Bu da sürdürmesi çok da mümkün olmayan bir orandır. Performansınızın sürekli üst noktalarında kalmaya çalışırsanız sakatlık riskiniz artar, vücudunuz bir süre sonra onarılamamaya ve dolayısıyla performansınızı düşürmeye başlar. Bu nedenle cycle'ın sonuna doğru giderek zorlayıp, daha sonra yıkım/onarım dengesi için ağırlıkları biraz azaltıp tekrar tırmandırmaya başlıyoruz. Bu sayede maksimum verimle, sakatlıktan uzak bir gelişim elde edebiliyoruz.
2. seçenek: Son 2 haftadaki antrenmanlar çok yorucu geçmediyse, çalıştığınız ağırlıkların artmaya devam edebileceğini düşünüyorsanız ve kaslarınızın iyi bir dinlenmeye ihtiyacı olmadığını hissediyorsanız yeni döngüyü 10. haftadaki ağırlıklarınızla başlatın:
Bunun için yeni bir Excel kopyası oluşturun (bir sonraki başlıkta detaylı anlattım) ve 'Başlangıç' sekmesindeki başlangıç ağırlıkları yazan bölüme; tamamladığınız döngünün 10. haftasında kaldırdığınız ağırlıkları yazın. Bu sayede yeni döngünüzün 3. haftasından itibaren ağırlıkların üzerine koyarak devam edebilirsiniz.
Yeni döngü nasıl başlatılır?
Bunun için programın temiz bir kopyasına ihtiyacınız var. Eğer satın aldıktan sonra temiz kopyasını sakladıysanız onu kullanabilirsiniz. Elinizde yoksa da, satın aldığınızda gönderilen sipariş mailinizden programa tekrar ulaşabilirsiniz. (Sipariş mailinizi göremediyseniz spam klasörünüzü kontrol etmeyi unutmayın. Orada da bulamazsanız bize sipariş verirken kullandığınız mail adresinizle mail atın, yardımcı olalım.)
Temiz bir kopya oluşturup, yeni ağırlık ve tekrar değerlerinizi 'Başlangıç' sekmesine girerek programa yeniden başlayabilirsiniz. Bu sayede yeni bir döngüye başlamış olursunuz.
Yeni döngüye başlarken hareketlerde bir değişiklik yapmak zorunda değilsiniz. Eğer uygularken size bir ağrı, sızı, rahatsızlık veren hareketler varsa bunları alternatiflerinden biriyle değiştirebilirsiniz. Bunun dışında özellikle G1 ve G2 hareketlerini en az 2 döngü uygulamadan değiştirmenizi önermiyoruz. Hareketlerde ustalaştıkça ve güçlendikçe onlardan aldığımız verim de artacak. Sürekli hareket değişikliği yapmak bunun önüne geçecektir. Unutmayın, amacımız eski tabirle 'kasları şaşırtmak' değil, progressive overload'ı sağlamak.
