"Antrenmana başlamadan önce ısınmalıyız."
Bunu sürekli duyuyoruz. Peki ama neden ısınmalıyız? Temelde 3 sebebi var.
- Vücut ısısını arttırmak.
- Sakatlık riskini azaltmak.
- Performansı arttırmak.
Nasıl bir ısınma rutini uygulamamız gerektiği, yapacağımız antrenmana göre değişiklik gösterir. İlk etapta 5-10 dakika, hafif-orta tempolu kardiyo egzersizi yaparak, hafiften terlemeye başladığımız seviyeye gelmeliyiz. Bu süreyi çok fazla uzatarak ısımayı, kardiyo antrenmanına çevirmemeliyiz. Spor salonlarında ısınma amacıyla koşu bandına çıkıp, 30 dakika boyunca kardiyo yapanları görüyorum. Bu hiç mantıklı değil çünkü asıl antrenmandaki performansımızı düşürebilir.
5-10 dakikalık kardiyo ile biraz terlemeye başladıktan sonra, dinamik ısınma hareketleri yapabiliriz. Antrenmanda hangi kas gruplarını çalıştıracaksak daha çok onlara odaklanmalıyız. Örneğin o gün squat yapacaksak, ısınırken vücut ağırlığıyla squat yapmak mantıklı bir seçim olacaktır. Bu antrenman programında tüm vücut çalışacağımız için daha genel bir ısınma rutini uygulayabiliriz.
Son aşamada da ısınmanın aslında en önemli adımı geliyor. Özellikle temel hareketlerden önce, doğrudan çalışacağımız ağırlığın altına girmek yerine öncesinde daha hafif ağırlıklarla kendimizi yormayacak şekilde birkaç set yapmalıyız. Excel'de bunu da formülize ettik merak etmeyin, set ağırlıklarınızın yanında ısınma setlerinizde de hangi ağırlıklarla çalışmanız gerektiğini görebilirsiniz.
Bu kutucuklardan G1 hareketlerinde, asıl çalışma ağırlığınızın %60, %70 ve %85'ini görüyorsunuz. İlk ısınmada kendinizi yormayacak şekilde 5, ikinci ısınma setinde 3, son ısınma setinde de 1-2 tekrar yaparak ısınabilirsiniz.
G2 hareketlerinde ise 2 ısınma seti yeterli olacaktır. %60 ile 5, %85 ile 2-3 tekrar yapabilirsiniz.
G3 ve G4 hareketleri ise, görece daha düşük ağırlıklarla yapıldığı ve daha yüksek tekrarlı setlerden oluştuğu için hareket özelinde ısınma yapmanızı gerektirmez. Antrenmanın ortasına geldiğiniz için tüm kas gruplarınız zaten ısınmış halde olacaktır. Bu hareketleri doğrudan uygulamaya girişebilirsiniz.
G1 ve G2 hareketlerindeki bu ısınma setleri aynı zamanda kendi kendinize yaptığınız bir check-up gibidir. Herhangi bir kas veya eklem ağrınız olup olmadığını ortaya çıkaracaktır. Bu sayede olası bir sakatlık başlangıcı varsa doğrudan asıl sete girip sakatlanmanızın da önüne geçebilirsiniz.
Aynı zamanda özellikle çalıştığınız ağırlıklar arttığı zaman, bu ısınma setleri gireceğiniz yüksek ağırlığa sizi mental olarak da hazırlayacaktır.
