Biliyorum, sabretmek zor.
Antrenmanın daha ilk gününden kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıklarla çalışmaya başlamak istiyorsunuz.
Ancak kas gelişimi 100 metre koşusu değil, uzun bir maratondur. Ve eğer maratona tüm gücümüzle depar atarak başlarsak başarılı olamayız. Enerjimizi ve gücümüzü mantıklı bir şekilde kullanmalıyız.
Progressive overload ve antrenman hacmi konularına ve bunların kas gelişimindeki önemine değinmiştik. Hazırladığımız bu antrenman programında da, 12 haftalık bir gelişim süreci planladık. Bunu yaparken de progressive overload prensibini sağlayarak, her hafta antrenman hacmini bilinçli düzeylerde arttırmayı planladık.
Hareketlere göre, başlangıç ağırlıklarının da hesaplanma formülü değişiklik gösteriyor. Ve evet, bunu da Excel'de formülize ettik.
Kendi başlangıç ağırlıklarını bulmak için tek yapmanız gereken Excel'in Başlangıç sekmesindeki noktalı kutucukları doldurmak. Bunun için güncel performasınızı kullanmanız gerekiyor. Yaptığınız en güncel ağırlık ve tekrar sayılarını girdiğinizde, başlangıç ağırlıklarınız hesaplanarak sağ tarafta yer alacaktır.
Eğer bir antrenman geçmişiniz yoksa veya daha önce hiç yapmadığınız hareketler varsa, programa başlamadan önce spor salonuna gidip performansınızı ölçebilirsiniz. Bunu yaparken risk almayıp, düşük ağırlıklarla denemenizi öneririz. Elinize aldığınızda 8-12 tekrar aralığında çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçip, tükenişe gitmeyecek şekilde kaç tekrar yapabileceğinizi test edebilirsiniz.
Örnek bir senaryoyla açıklayalım:
Bench press ağırlığınızı öğrenmek için spor salonuna gittiniz. İlk etapta boş bar ile denediniz, barı elinize alıp birkaç tekrar yaptığınızda çok hafif geldi ve yaklaşık 20 tekrar yapabileceğinizi hissettiniz. Bu durumda barı yerine koyun ve biraz daha ağırlık yükleyin. Barın iki tarafına da 5'er kg taktınız; toplamda boş bar 20 kg iken, iki tarafa da 5'er kg ekleyerek toplam ağırlığı 30 kg'a çıkardınız. Bench sehpasına yatıp barı kaldırdınız, yine hafif hissettiriyor ancak birkaç tekrar yaptığınızda yaklaşık 10 tekrar yapabilecek gibi hissettiniz. Tekrarlarınızı sayarak yapmaya devam ettiniz ve 10. tekrara geldiğinizde son 1 tekrar daha yapabilecek durumda olduğunuzu hissettiniz. Bu noktada son tekrarı denemeden seti bitirin, fazla zorlamaya gerek yok.
Sonuç olarak 30 kg ile, 11 tekrar yapabileceğinizi öğrenmiş oldunuz. Şimdi Excel'deki ilgili kutucuklara 30 ve 11 yazarak devam edebilirsiniz.
Dumbbell kullanılarak yapılan hareketlerde her zaman iki dumbbell'ın toplam ağırlığını yazın.
