Güçlenmek, direnç egzersizlerinin bir sonucu olarak elde ettiğimiz kazanımlardan yalnızca biridir. Bunun dışında kas geliştirmek, fiziksel ve zihinsel sağlığımıza bir dizi fayda sağlar. Kas geliştirmenin vücut görünümüne etkisine ve güçlenmenin antrenman sistemimizdeki önemine değineceğiz ancak öncesinde diğer faydalarına bir bakalım:
- Günlük yaşam aktivitelerinizi daha kolay yapmanızı sağlar ve sakatlanma riskinizi azaltır.
- Metabolizmanızın hızlanmasını sağlar ve daha fazla kalori yakılmasını kolaylaştırır.
- Kemik yoğunluğunun artmasına ve osteoporoz riskinin azalmasına yardımcı olur.
- Egzersiz, endorfin adı verilen mutluluk hormonlarının salgılanmasını tetikleyerek stres ve anksiyete düzeylerinin azalmasına destek olur.
- Kasların esnekliğini arttırarak hareket kabiliyetini geliştirir.
- Dolaşım ve kalp sağlığına destek olarak kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
- Uyku kalitesini arttırarak gün içinde daha enerjik hissetmenizi sağlar.
- Daha fit ve atletik görünmek, özgüveninizi arttırabilir.
Bunların hepsi hayat kalitenizi doğrudan arttırarak daha iyi yaşamanıza yardımcı olur. Şimdi asıl sorumuza gelelim, neden güçlenmek zorundayız?
Çünkü vücut gelişimi, aslında bir çeşit adaptasyondur. Spor salonuna gidip ağırlıkların altına gireriz ve vücudumuzu zor durumda bırakırız. Bu duruma maruz kalan kaslarımız da gelişerek bu yeni duruma adapte olmaya çalışır.
Kötü haber!
Adaptasyon tamamlandığı an, gelişim durma noktasına gelir.
Çünkü artık kaslar gelişmiştir ve kaldırılan ağırlıklar onun normali olmuştur. Peki kas gelişiminin devam etmesi için ne yapmalıyız?
Progressive Overload
İşte tam da bu noktada, kas gelişiminin devam edebilmesi için onu zorlamaya devam etmeliyiz, yani antrenmanları zorlaştırmalıyız. Egzersiz bilimi buna "progressive overload" adını vermiş. Yani "aşamalı aşırı yükleme" diyebiliriz.
Kaslarımız, yaptığımız antrenmana adapte oldukça, antrenmanları zorlaştırmalıyız. Bu sayede kaslarımız hiçbir zaman tam anlamıyla adaptasyon sağlayamaz ve gelişmeye devam etmek zorunda kalır. Peki antrenmanları nasıl zorlaştıracağız?
Bunu yapmanın birkaç yöntemi var:
- Çalıştığımız ağırlıkları ve set başına yaptığımız tekrar sayısını sabit tutarız ama daha fazla set yaparız. (Örnek: 40 kg ile 3 set 10'ar tekrar bench press yaparken, yine 40 kg ile devam ederiz ama 4 set 10'ar tekrar yapmaya başlarız.)
- Çalıştığımız ağırlıkları ve set sayısını sabit tutarız ama set başına daha fazla tekrar yaparız. (Örnek: 40 kg ile 3 set 10'ar tekrar bench press yaparken, yine 40 kg ile devam ederiz ama 3 set 12'şer tekrar yapmaya başlarız.)
- Set ve set başına tekrar sayısını sabit tutarız ama çalıştığımız ağırlıkları arttırırız. (Örnek: 40 kg ile 3 set 10'ar tekrar bench press yaparken, 50 kg ile 3 set 10'ar tekrar yapmaya başlarız.)
Bu yöntemlerden yalnızca birini seçmemiz de şart değil, antrenman programlaması yapılırken üçünden birden faydalanılabilir.
Kas gelişimiyle ilgili bildiğimiz çok net bir şey var:
Yapabildiğimiz antrenman hacminin artması, kaslarımızın geliştiğinin doğrudan bir göstergesidir. Hemen antrenman hacmini de kısaca açıklayalım.
Antrenman Hacmi
Antrenman hacminin çok basit bir formülü var. Bir harekette yaptığımız toplam hacim, şu anlama geliyor:
antrenman hacmi = çalıştığımız ağırlık x set sayısı x tekrar sayısı
Az önceki örnekten devam edelim. 40 kg ile, 3 set 10 tekrar bench press yapıyorsak antrenman hacmimiz şu şekilde olur:
40 * 3 * 10 = 1200
Set sayımızı 3'ten 4'e çıkardığımız zaman:
40 * 4 * 10 = 1600
Tekrar sayımızı 10'dan 12'ye çıkardığımız zaman:
40 * 3 * 12 = 1440
Ağırlığı 40 kg'dan 50 kg'a yükselttiğimiz zaman:
50 * 3 * 10 = 1500
Gördüğünüz gibi, az önceki 3 yöntem de temelde bizim antrenman hacmimizi arttırıyor. Daha fazla iş yapmamız, performansımızın da arttığı anlamına geliyor.
Bu hesaplar gözünüzü korkutmuş olabilir ancak merak etmeyin, bunlarla uğraşmanız gerekmeyecek. Antrenman programını uygularken kullanacağınız excel'de tüm bu hesaplamaları ve formülasyonları sizin yerinize yaptık. Bunlar arka planda çalışarak optimum biçimde gelişiminizin devam etmesini sağlayacak.
Bu yöntemlerin üçünden de faydalanacağız ancak temelde ağırlık artışını daha önemli bir yere koyacağız. Sebebi de çok basit, takip etmesi ve uygulaması daha kolay. Ayrıca diğer iki yöntemi uygulamanın pratikte bazı sınırları var.
Set sayısını arttırmak antrenman süresini doğrudan uzatır. Bir hareketi 3 set yaparken 4 set yapmaya başlamak, hem set arası dinlenme süresini hem de seti uygularken geçen süreyi antrenman süresine doğrudan ekler. Ayrıca uzun vadeli bir planlamada sürekli set sayısını arttıramayız. 3 setten 4 sete çıkardık tamam ama birkaç hafta sonra 4 setten 5'e çıkarmamız gerekir. Daha sonra 6'ya, 7'ye derken antrenmanlar uygulaması imkansız bir hale gelir.
Tekrar sayısını arttırmanın da benzer bir limiti vardır. Ağırlık çalışmasında asıl amacımız kaslarda bir metabolik stres yaratmaktır, yani basitçe onları zorlamak. Ancak tekrar sayısını sürekli olarak arttırmayı hedeflersek zamanla 30-40 tekrarlara çıkmamız gerekir ve işler hem uygulaması güç bir hale gelir hem de verimsizleşir. Direnç egzersizinden çok kardiyo çalışmasına döner.
Ayrıca, set ve tekrar sayısından performansımızı takip etmemiz de çok zordur. Daha iyi dinlendiğimiz ve iyi hissettiğimiz bir günde 15 tekrar yapabiliyorken, yoğun geçen bir günün ardından 13 tekrar yapıp yorulabiliriz. Güç, buna nazaran daha doğrusal ilerleyebilen bir parametredir.
Hem kas gelişimi sağlamak hem de performansı takip edebilmek için güçlenmek çok önemlidir. Bu nedenle program boyunca özellikle bench press ve squat gibi temel hareketlerde güçlenmek, ana hedefimiz olmalıdır.
Excel'in son sayfasındaki grafikler bölümünde de, güçlenmemizin en önemli olduğu hareketlerdeki 1 tekrar maksimum ağırlıklarımızı göreceğiz. Bunun için de matematikten faydalanacağız merak etmeyin, her hafta maksimumu ağırlığınızı test etmeniz gerekmeyecek. Siz programı uygulayıp setlerde yaptığınız tekrar sayılarını girdikçe, arka planda gerekli hesaplamalar yapılarak 1 tekrar maksimumlarınız hesaplanıyor olacak!