Progressive overload prensibinden bahsetmiştik. Üzerine basa basa tekrarlamamızın bir sebebi var çünkü gerçekten çok önemli. Bu programda çalışacağımız ağırlıklar haftadan haftaya kontrollü bir şekilde yükseliyor olacak. Sizin tek yapmanız gereken programı uygularken her sette yaptığınız tekrar sayılarını yazmak!
Yaptığınız tekrar sayılarını ilgili kutucuklara yazdığınızda, sonraki hafta hangi ağırlıkla çalışmanız gerektiği otomatik olarak hesaplanıp yazılacak.
Bu hesaplamaların nasıl işleyeceğini anlatırken hareketlere göre farklılıklar olduğunu belirtmemiz gerekiyor.
G1 ve G2 hareketlerinde işleyiş şu şekilde:
Eğer hedeflenen tekrar sayısına ulaşamazsanız, bir sonraki hafta çalışmanız gereken ağırlıklar biraz düşürülecek.
Bu sayede sonraki hafta kaslarınızın adapte olması için biraz daha zaman tanınmış olacak. Bu durumlarda kendinizi başarısız olarak görüp moralinizi bozmayın. Kas gelişimi ve güçlenme her zaman doğrusal bir şekilde ilerlemez. Ayrıca unutmayın, bazen daha ileri sıçrayabilmek için birkaç adım geri gitmeniz gerekir.
Eğer hedef tekrar sayısına ulaşabilirseniz, işler yolunda demektir ve sonraki hafta çalışmanız gereken ağırlıklar biraz yükseltilecek.
G1 ve G2 hareketlerini yaparken set araları en az 2 dakika dinlenin, nabzınız normale dönmeden başlamayın.
G3 ve G4 hareketlerinde ise işleyiş şu şekilde:
Bu hareketlerde hedef tekrar sayıları, G1 ve G2'de olduğu gibi sabit değil. 10-14 veya 8-12 gibi aralıklı tekrar sayıları yazıyor. Bir de yan tarafta RPE yazıyor, devam etmeden önce RPE terimini öğrenmeliyiz.
G3 ve G4 hareketlerini yaparken set araları en az 90 saniye dinlenin.
RPE Nedir? Nasıl Kullanılır?
RPE: Rate of perceived exertion'ın kısaltılmışıdır ve hissedilen zorluk seviyesini ifade etmek için kullanılır.
Antrenmanın gidişatını kişiselleştirmek ve kasları optimum seviyede zorlamak için oldukça faydalı bir araçtır.
RPE, 10 üzerinden puanlamaya dayanan bir ölçektir ve anlamı şu şekildedir.
RPE 10 demek, tüm enerjini ve gücünü harcayarak yapmak anlamına gelir. Set bittiğinde 1 tekrar dahi yapamayacağın anlamına gelir.
RPE 8 demek, son tekrarı tamamladığında 2 tekrar daha yapabileceğin anlamına gelir. Yani depoda 2 tekrar daha bırakmak anlamına gelir.
RPE mantığı bu şekilde işliyor, 10'a tamamlayacak şekilde seti bitirirken ne kadar zorlandığımızı puanlıyoruz.
Bir tabloyla RPE ölçeğini daha da netleştirelim:
| RPE Puanı | Anlamı | | --- | --- | | 10 | %100 eforumu verdim, 1 tekrar daha yapamazdım. | | 9.5 | 1 tekrar daha belki yapabilirdim. | | 9 | 1 tekrar daha yapabilirdim. | | 8.5 | 2 tekrar daha belki, 1 tekrar daha kesin yapabilirdim. | | 8 | 2 tekrar daha yapabilirdim. | | 7.5 | 3 tekrar daha belki, 2 tekrar daha kesin yapabilirdim. | | 7 | 3 tekrar daha yapabilirdim. | | 5-6 | Kolaydı, 4-5 tekrar daha yapabilirdim. | | 1-4 | Fazlasıyla kolaydı, 6-9 tekrar daha rahatlıkla yapabilirdim. |
Tabloda da görebileceğiniz gibi, RPE aslında potansiyelimizi ne kadar kullandığımızı da ifade ediyor. RPE ne kadar yükselirse, vücudumuza maliyeti de bir o kadar artacaktır. Özellikle tüm vücudu çalıştıran bileşik egzersizlerde, RPE 10 seviyelerinde yapılacak 1 set bile hem kaslarımızı hem de sinir sistemimizi fazlasıyla yorabilir. Bunun ardından vücudun toparlanması uzun sürebilir.
Mantıklı olan, her set RPE 10 seviyelerine çıkmak değildir. Aksine, RPE 8-9 seviyelerini aşmadan antrenman yapmak hem daha güvenlidir hem de kasların onarılıp gelişmesi daha kolaydır.
Excel'e baktığınızda, tekrar sayısı sabit olmayan hareketlerin yanında uymanız gereken RPE değerlerini göreceksiniz.
Bu hareketlerde çalışılacak ağırlıkları alıp, hedef tekrar aralığını ve RPE değerini aşmayacak şekilde setleri tamamlayıp ilgili kutucukları doldurmalısınız.
Örneğin "5 kg, 3x10-14 tekrar ve RPE 9" yazan Lateral Raises hareketine başlıyorsunuz. İlk set 14. tekrara geldiğinizde henüz 2-3 tekrar daha yapabilecek gibi hissediyordunuz (yani RPE 7.5) ancak devam etmeyip hedeflenen maksimum tekrar sayısı olan 14'e geldiğiniz için ilk seti tamamladınız. Dinlendikten sonra ikinci sete başladınız ve 14. tekrara geldiğinizde 1-2 tekrar daha yapabilecek gibi hissettiniz (yani RPE 8.5) ve seti tamamladınız. Son setinizde 12. tekrara geldiğinizde 1 tekrar daha yapabilecek gibi hissettiniz ve RPE 9'a ulaştığınız için seti bitirdiniz. Sonuç olarak tekrar sayılarınız şu şekilde oldu: 14-14-12. Tüm setlerde RPE 9'u aşmayacak şekilde 14 tekrar yapamadığınız için sonraki hafta da aynı ağırlıkla çalışacaksınız. Ne zaman üç sette de 14 tekrarı RPE 9'u aşmadan tamamlarsanız, çalışma ağırlığınız o zaman artacak.
G1 ve G2'de olduğu gibi, G3 ve G4'de de hedef tekrar aralığının alt limitine ulaşamazsanız sonraki hafta çalışmanız gereken ağırlıklar düşürülecek.
Bu bölümü ilerleyiş mantığını anlatmak için hazırladık, sizin programa ekstra bir müdahalede bulunmanız gerekmiyor. Antrenman esnasında hedef RPE değerlerine ve tekrar sayılarına uyup, Excel'de tekrar sayısı kutucuklarını doldurmanız yeterli olacaktır. Geriye yalnızca programı takip etmeniz kalacak, ilgili hesaplamalar sizin yerine arka planda yapılıyor olacak.
Deload Nedir? Ne Zaman ve Nasıl Yapılmalıdır?
Deload, kelime anlamı olarak yük azaltma anlamına gelir. Bir antrenman döngüsünü takip ederken aslında vücudumuzu kontrollü bir şekilde yıpratırız. Bir yandan da gerekli besinleri alarak ve dinlenerek bu yıpranmaların onarılmasını sağlarız. Yıkıcı ve yapıcı süreçlerin birbirini izlediği bu döngü boyunca vücudumuzu gittikçe daha da zorlaşan antrenmanlara adapte olmaya zorlarız. Gelişimin anahtarı budur.
Bu ilerleyiş teoride çok mantıklı görünse de gerçek hayatta her şey kusursuz ilerlemez. Dönem dönem, oluşturduğumuz yıkımı tolere edemeyiz ve yaptığımız düzenli antrenmanlarla oluşturduğumuz stres vücudumuzu gereğinden fazla zorlamaya başlar. Zaman içinde biriken bu stres; performansımızın düşmesine, gelişimimizin yavaşlamasına hatta bazı durumlarda durma noktasına gelmesine, sakatlık riskimizin yükselmesine sebep olur. İşte böyle anlarda biraz frene basıp yavaşlamalıyız ve vücudumuza onarılması için fırsat tanımalıyız.
Peki bunu nasıl yapacağız?
Deload amacıyla farklı yöntemler izlenebiliyor ve temelde antrenman hacmini azaltarak bir dinlenme süreci sağlanıyor.
Bir hafta hiç antrenman yapmadan o haftaki antrenman hacmini 0'a indirerek de deload yapılabilir; antrenman programını hiç bozmadan sadece set-tekrar-ağırlık miktarlarından biri veya birkaçı azaltılarak da yapılabilir.
Güzel haber, bu programı uygularken deload için kafa yormanız gerekmiyor. Oluşturduğumuz sistemde, antrenmanlarda yaptığınız tekrar sayılarınızı girdiğinizde arka planda tüm hesaplamalar yapılıyor olacak. Hedeflenen tekrar sayısına ulaşılamadığında program, vücudunuzun biraz dinlenmeye ihtiyacı olduğunu fark edip bir sonraki antrenmanda çalışacağınız ağırlık miktarını otomatik olarak azaltacaktır. Bu sayede antrenman hacmini biraz düşürüp dinlenmenizi sağlayacak ve o hareket özelinde güçlenmeniz için biraz daha zaman tanıyacak.
Burada bahsettiğim deload, hareket bazlı ilerleyecek. Yani bench press hareketinde bir tıkanma yaşadıysanız, program bench press hareketinize müdahalede bulunacak.
Bunun dışında bir de, 12 haftalık antrenman döngüsünü tamamladığınızda tüm vücudu ve sinir sisteminizi aktif bir şekilde dinlendirecek bir deload haftası yer alıyor. Bu dinlenme haftasında Excel'de yer aldığı gibi yalnızca 2 antrenman yapacaksınız ve bunların ikisi de son derece hafif ve kısa sürecek antrenmanlar olacak. Bu antrenmanlardaki amaç vücudu aktif bir şekilde dinlendirmek ve yeni bir antrenman döngüsüne hazırlamak. Dinlenme haftasını tamamladıktan sonra, geliştirdiğiniz yeni maksimum tekrar ve ağırlıklarınızla birlikte programa en baştan başlayarak yeni bir 12 haftalık döngü izleyebilirsiniz.
(Dinlenme haftası örneği: Antrenman 1 — Squat 3x5, Bench Press 3x5, Pull Ups 3x5; Antrenman 2 — Over Head Press 3x5, Romanian DL 3x5, Barbell Row 3x5, hepsi hafif ağırlıklarla.)
Spor salonumda 1.25 kg plaka yok, ne yapmalıyım?
Her hareket için, hedef tekrar sayıları tamamlandığında yapılacak olan ağırlık artış miktarlarını Başlangıç sekmesinde görebilirsiniz. Bazı hareketlerde 2.5 kg, bazılarında ise 5 kg olarak ayarladık. Barbell ile yapılan hareketlerde 2.5 kg artış sağlayabilmek için 1.25 kg plakalara ihtiyacınız olacak. Bazı spor salonlarında 1.25 kg plaka bulunmuyor ve en düşük ağırlık plakaları 2.5 kg oluyor. Bu durumda şöyle bir yöntem izleyebilirsiniz.
Ağırlık artışlarını haftalık yapmak yerine, 2 haftada bir olacak şekilde yapabilirsiniz. Örneğin 50 kg ile bench press hareketinin setlerini başarıyla tamamladınız ve sonraki hafta çalışmanız gereken ağırlık 52.5 kg görünüyor ancak spor salonunuzda 1.25 kg plaka yok. Bu durumda o hafta da 50 kg ile çalışıp, tekrar sayısındaki kutucukları doldurabilirsiniz. Bir sonraki hafta çalışmanız gereken ağırlık 55 kg olarak görünecek ve 2.5 kg plakaları ekleyerek programa aynı şekilde devam edebilirsiniz.
Tabii ki bu durum, 1.25 kg plakaların olduğu senaryo kadar verimli olmayacaktır. Dilerseniz benim de yıllardır yaptığım gibi kendinize 1.25 kg'lık iki adet olimpik ağırlık plakası alıp spor çantanıza atabilirsiniz. Evet, yanımda her zaman bunları taşıyorum ve 1.25 kg olmayan bir spor salonuna gitmem gerektiğinde kullanıyorum. Bana kalırsa yeni bir spor ayakkabısı almaktan çok daha verimli bir yatırım!
