Superhero programı haftada 3 gün olacak şekilde, 3 farklı antrenman gününden oluşur. Basitçe özetlemek gerekirse antrenman günleri şu şekildedir:
Workout A
- Bench Press
- Shoulder Press Machine
- Romanian Deadlift
- Lat Pull Down
- Leg Extension
- Crunch
Workout B
- Squat
- Bench Press
- Pull Ups
- Lateral Raises
- Incline Biceps Curl
- Leg Raises
Workout C
- Over Head Press
- Squat
- Barbell Row
- Chest Fly
- Overhead Triceps Extension
- Plank
Hareketlerin set ve tekrar sayılarını bu bölüme yazmadık çünkü programın ilerleyişini excel üzerinden takip edeceğiz ve tekrar sayıları değişkenlik gösterecek. Programı detaylandırmadan önce "progressive overload" teriminden bahsetmemiz gerekiyor.